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6武汉健身操准备活动、锻炼计划和环境的选择

6武汉健身操准备活动、锻炼计划和环境的选择
一、做好准备活动 准备活动是一项有效的预防措施,它能使身体主要活动的关节、韧带、肌肉温度升高,灵活性增加,提高神经系统兴奋性和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。 二、合理安排锻炼计划 从事健美操锻炼要根据自身体质和运动负荷的承受能力,恰当的安排运动的时间、强度、练习组数等。练习要遵守循序渐进的原则,持之以恒,科学地进行锻炼。 初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜,心率大约掌握在130次/分,总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后,可延长练习时间至60-70分钟,疲劳感稍显著,心率最高可达140次/分。随着锻炼基础的增长,体质增强后,运动强度、运动量都可适当增加,最高心率不超过150次/分,以情绪饱满,疲劳中有满足感的状态为佳。 三、饮水卫生 进行健美操锻炼,在消耗大量热能的同时,机体也失去大量的水分。因此,在健美操锻炼过程中应注意及时补充体内流失的水分,以保证身体健康和正常的机体需要。 补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。一般在运动开始前10-15分钟,饮400~600毫升水,作为体内水的临时储备。运动过程中和运动后大量饮水,会影响身体健康,因为大量水分骤然进入体内,可使血液稀释和血量增加,加重心脏负担。过多的水进入胃中,因不能及时被机体吸收而存留在胃中,会影响消化功能。再继续运动,人会感觉胃不舒服,容易引起呕吐。 四、饮食卫生 参加健美操运动前后的饮食卫生也极其重要。一般进食后间隔1.5~2.5小时才可进行健美操锻炼。因为进食后,胃中食物充盈,若此时运动使胃肠等消化器官的血液减少,影响消化,容易发生腹痛、恶心等症状。而且运动前食量不宜过多,应吃些易于消化的食物。运动后休息30分钟以上再进食。 空腹参加健美操锻炼不可取。因为进行健美操练习时,人体要动用全身各个器官,需摄取相应的能量,进行新陈代谢。如果能量来源低于需要量,人体就必须消耗体内储存的脂肪与蛋白质。因此,长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,各脏器功能受损,产生疾患,影响健康。 五、运动服装与环境的选择 参加健美操锻炼最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适得体的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持干爽、柔软。 选择鞋子时不仅大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋、厚底鞋。 锻炼场所最好选择空气清新、噪音小的地方。室内锻炼应保持光线明亮,通风要好,地面平整洁净。不宜在水泥地、大理石地或柏油场地等硬度高,无弹性的场地进行练习。 六、女经期锻炼 月经期的锻炼应因人而异。身体健康、月经正常者,在月经期进行适当运动,可减轻身体负担和烦躁等不良反应,起到调节情绪,舒筋活血,减缓疼痛的作用。但应注意运动量不宜过大,拉伸练习应减小动作幅度,避免过多的跳跃运动和垫上的腰腹肌练习。 七、疾病患者的锻炼 有慢性病的人要在医生的指导下进行适当锻炼,心血管疾病者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作。 凡有各种内脏疾病如心、肺、肾、肝疾病的急性阶段;恶性肿瘤、体温增高的急性疾病;有出血倾向的疾病不宜参加健美操的锻炼。患重感冒也最好停止健美操运动。
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  • 【公 司】:武汉唐龙泰拳健身馆
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